o
Arnold Schwarzeneggerin Golden Six eli kultainen kuusikko lienee yksi maailman tunnetuimmista harjoitusohjelmista. Tämän alkuperäisen ohjelman idealle on rakennettu tämä kotitreeniohjelma. Golden 6 ohjelma kuormittaa kaikkia päälihasryhmiä yhden harjoituksen aikana perinteisiä kuntosaliliikkeitä käyttäen. Golden six ohjelmasta löydät paljon lisätietoa esimerkiksi googlaamalla.
Tutustu myös liikkeiden suoritustekniikkaan ensin, jos ne ovat sinulle uusia tuttavuuksia.
Mitä tarvitaan:
o Levytanko ja painoja tankoon
o Plan B on hankkia vastuskuminauhoja ja tukeva reppu johon laitetaan esim. vesipulloja painoksi
o Leuanvetotanko tai vastuskuminauha
Treeniohjelma:
o Jalkakyykky (levytanko TAI reppu lisäpainoilla)
o Leuanveto (omalla painolla tangossa TAI vastuskuminauhoilla veto, jos ei tankoa, kiinnitä kuminauha esim oven kahvaan ja kumarru kulmaan, jolloin voit simuloida leuanvetoa)
o Penkkipunnerrus
Punnerrukset lisäpainorepulla
o Pystypunnerrus (levytanko seisten tai punnerrus lisäpaino reppua käyttäen)
o Hauiskääntö (levytanko seisten tai hauiskäännöt lisäpaino repulla)
o Istumaan nousuja vatsalihasliikkeenä. Voit ottaa tarvittaessa rinnalle lisäpainoa
o Jos sinulla on energiaa ja haluja tehdä enemmän, niin lisää liikkeitä oman kunnon mukaan
Progressio (huom jos saat sarjat ja toistot tehtyä niin lisää painoa seuraavaan harjoitukseen!):
- Viikko 1. Ohjelma 2 x läpi. Sarjat 2 ja toistot 10-15
- Viikko 2. Ohjelma 3x läpi. Sarjat 3 ja toistot 10-15
- Viikko 3. Ohjelma 3 x läpi. Sarjat 4 ja toistot 10-15
- Viikko 4. Ohjelma 3x läpi sarjat 4 ja toistot 10-15
- Viikko 5. Lepoviikko. muuta liikuntaa
- Viikko 6. Ohjelma alusta, mutta aloitus hieman isommilla vastuksilla tai vaihdetaan liikkeet
Hyviä kotitreenejä toivottaen
Northern Lights Fitness Team/Marko