NLFT
- 10. syysk. 2020
- 2 min käytetty lukemiseen

Unen ja levon merkitys kilpaurheilussa

Kilpaurheilijat(kaan) kiinnittävät harvoin tarpeeksi huomiota unen ja levon tarpeeseen, vaikka sen merkitys suorituskyvyn kannalta on samalla tasolla oikeanlaisen syömisen ja harjoittelun kanssa.

Varsinkin viimeisien vuosikymmenien aikana ihmiset nukkuvat tutkitusti yhä lyhyempiä yöunia. Tämän vuoksi laadukkaan unen tärkeys nousee entistä korkeammalle. Syitä lyhyemmille unille on monia, kuten kiireen, median ja informaatioärsykkeiden lisääntyminen. Tavoitteellisesti harjoittelevalla kilpaurheilijalla voi loppua tunnit vuorokaudesta levon kustannuksella.

Uni on todella tärkeä osa elämää kehon palautumisen kannalta. Esimerkiksi aivot palautuvat nukkuessa ja huonosti nukuttujen öiden jälkeen aivojen energiavarastot eivät ole päässeet täyttymään kunnolla. Tämä johtaa väsymykseen ja ärtymyksen tunteisiin. Otsalohkossa huono palautuminen näkyy toimintakyvyn, tarkkaavaisuuden ja mielialan horjumisena. Se on vähän sama kuin orkesteri, joka soittaa ilman kapellimestariaan. Se puolestaan tarkoittaa sitä, että harjoittelu ei suju optimaalisesti ja lopussa se näkyy huonompana sijoituksena kilpailutilanteessa.

Nukkuminen ei palauta pelkästään fyysistä kehoa arjen kiireistä. Uni on myös oppimisen ja muistamisen keskeinen edellytys. Sen aikana aivot käsittelevät päivän tapahtumia, tunteita ja ongelmia. Olet ehkä kuullut tämän tyylisen sanonnan; "hyvin nukutut unet selkeyttää ajatuksia". Tuo ei ole vain kielikuva. Tieto ja ajatukset loksahtelevat paikoilleen ja jäsentyy kokonaisuudeksi unen aikana. Nukkuessa aivot käyvät läpi myös tunteita, joita ei päivän aikana ehdi, halua, tai huomaa käsitellä. Siksi saatat nähdä asiat selkeämmin hyvin nukuttujen yöunien jälkeen. Tuohon perustuu osittain myös meditaatio- ja rentoutumisharjoitusten idea ja vaikutukset. Fyysisellä tasolla huonontunut suorituskyky, vaikeudet oppia lajikohtaisia tekniikoita, sekä motivaatio- ja keskittymisvaikeudet ovat arkipäivää nuutuneelle ja väsyneelle urheilijalle. Miksi rajoittaisit suorituskykysi vain 90 prosenttiin potentiaalistasi ja näin ollen helpottaisit kilpakumppaneidesi mahdollisuuksia päihittämiseesi? Loppujen lopuksi riittävän levon saannin korjaaminen on hyvin yksinkertaista ja ennenkaikkea ilmaista.

Määrällisesti ei voi sanoa tarkkaa tuntimäärää paljonko pitäisi nukkua, koska tähän vaikuttaa yksilölliset vaikuttajat. Yleensä se on jossain 7-9h välillä. Varmaa on kuitenkin se, että valtaosa ihmisistä nukkuu liian vähän, tai epäsäännöllisesti.

Parhaiten tiedät nukutko tarpeeksi, kun kysyt itseltäsi:

- Nukutko hyvin ja tarpeeksi yleisellä tasolla?
- Herätessäsi, koetko olosi pääasiallisesti levänneeksi ja pirteäksi?

Rehellisesti vastaamalla noihin kahteen kysymykseen tiedät missä olet menossa palautumisesi kanssa ja tarvitseeko siihen kiinnittää enemmän huomiota. Ota tavoitteeksi seurata omaa nukkumistasi ja tee asiaan muutos jos siihen on tarve. Harvoin tulee vastaan tilanteita, missä levon ja unen laatuun ei tarvitsisi panostaa aiempaa enemmän.

Tässä muutama idea millä voit vaikuttaa unen laatuun ja levon määrään:

- Pieni happihyppely iltaisin. Raitis ilma ja kevyt liikunta rentouttaa, sekä tyhjentää päätä yötä varten.
- Säännöllinen nukkumaanmeno- ja heräämisaika.
- Jos et meinaa millään saada unta ja pyörit sängyssä rauhattomasti; lue kirjaa, katso elokuvaa, tai sarjaa, kuuntele rauhallista musiikkia ja kokeile hetken päästä uudelleen. Viimeistään sitten kun tunnet väsymystä.
- Pyri nousemaan kellon soidessa. Torkuttaminen ja ylinukkuminen voi johtaa siihen ettei päivä koskaan käynnisty kunnolla, ja/ tai ettet illalla taas saa unen päästä kiinni.
-Jos huomaat että tarvitset enemmän unta pyri mahdollistamaan se hiomalla päivän aikataulutustasi.
-Voit halutessasi, tai tarpeesi mukaan korjata unirytmiä, mutta tee muutos hitaasti. Esimerkiksi siten että laitat kellon soimaan 5minuuttia aiemmin kuin normaalisti. Toista viikon ajan ja laita ensi viikolla herätys jälleen 5minuuttia aikaisemmaksi.

Jatka tällä tavalla rytmin siirtämistä kunnes olet tavoitteessasi. Unirytmin siirtäminen myöhemmäksi tapahtuu samalla tavalla.